Для тренировки мышц кора полезны многосуставные упражнения со свободным весом

FlamingoImages

iStock

Среди специалистов по силовой и физической подготовке нет единого мнения о том, какие физические упражнения наиболее эффективно стимулируют активность основных мышц.

Исследователи из Университета Южной Флориды провели систематический
обзор литературы, посвященной оценке электромиографической (ЭМГ) активности трех мышц кора: многораздельных мышц поясницы, поперечной мышцы живота и квадратной мышцы поясницы — во время физических упражнений у здоровых взрослых людей. В обзор вошли 17 исследований с участием 252 испытуемых. Все физические упражнения разделили на пять групп.

Тип упражнений	Описание	Пример
Традиционные упражнения для кора	Динамические, с низкой нагрузкой, обычно выполняются на полу, активируют поверхностные мышцы кора	Разгибание спины, гиперэкстензия, подъем корпуса на пресс
Упражнения для стабильности кора	Диапазон движений минимальный, выполняются на полу с низкой нагрузкой, направлены на активацию глубоких мышц кора	Планка, боковая планка
Упражнения на фитболе и другом оборудовании	Традиционные упражнения для кора и стабильности кора на фитболе или другом оборудовании	Разгибание спины на мяче, скручивание на мяче
Упражнения со свободным весом	Динамичные, с высокой нагрузкой, активируют мышцы кора и нижней части тела	Приседания, становая тяга
Упражнения со свободным весом не для мышц кора	Динамичные, с высокой нагрузкой, активируют мышцы верхней части тела, расположенные выше кора	Вертикальный жим, сгибание на бицепс

Уровень доказательности полученных данных умеренный.
Ученые обнаружили, что ЭМГ-активность многораздельной мышцы выше при упражнениях со свободным весом, чем на фитболе. Упражнения для стабильности кора также активируют многораздельную мышцу сильнее, чем занятия с мячом.
Активность поперечной мышцы живота при упражнениях для стабильности кора и занятиях на фитболе примерно одинакова.

Исследований, посвященных ЭМГ-активности квадратной мышцы поясницы, ученые не обнаружили.
Результаты этого обзора показывают, что для обеспечения активности поясничной многораздельной мышцы оптимальны упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга. Для поперечной мышцы живота специальных упражнений, по-видимому, нет. Поэтому для тренировки мышц кора тренерам по силовой и физической подготовке, работая с подготовленными спортсменами, следует сосредоточиться на выполнении многосуставных упражнений со свободным весом, а не на специальных упражнениях для мышц кора.

Источнник:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23542879/