Питание до и после тренировки: эффективный подход к фитнесу и спорту

Хорошая фигура — это всегда сочетание правильного питания (ПП) и тренировок. В нашей статье мы поделимся советами и рекомендациями по рациону, которые помогут вам усилить эффект от спорта и поддерживать тело в тонусе.

Основные правила питания

Правильное питание помогает восстановить энергию после физических упражнений и в целом повышает эффективность тренировок. Оно ускоряет процесс сжигания жиров и положительно влияет на выносливость и рост мышц. Как этого достичь?

Основные принципы ПП:

• сбалансированный рацион — в еде должно быть достаточно углеводов (для энергии), белков (для мышц) и жиров (для иммунитета);
• не переедайте, но и не доходите до голода. Помните, что минимальное количество калорий для поддержания здорового образа жизни — 1200-1500 в день;
• разнообразие — ешьте овощи, фрукты, злаки, мясо, рыбу и не забывайте о продуктах с полезными жирами;
• водный баланс — регулярно пейте воду, чтобы восстановить силы организма;
• меньше фаст-фуда и сладкого — избегайте блюд быстрого приготовления и продуктов с высоким содержанием сахара и жиров;
• правильное время для еды — планируйте приемы пищи, особенно до и после тренировок.

Что стоит есть при ПП:

• злаки: бурый рис, гречка, овсянка;
• овощи и фрукты: любые — от огурцов с апельсинами до шпината с манго;
• молочные продукты: творог, йогурт, молоко;
• нежирные сорта мяса: курица, индейка, рыба.

Что исключить из рациона:

• фаст-фуд: чипсы, картофель фри;
• сладкое: конфеты, газировка;
• полуфабрикаты: сосиски, бекон, пельмени;
• алкоголь: лучше избегать всех видов, включая пиво и вино;
• соусы: майонез, кетчуп с высоким содержанием сахара и жиров.

Правильное питание нужно не только спортсменам, но и всем, кто беспокоится о здоровье. Полезная еда и водный баланс помогают в борьбе со стрессом, спасают от мигреней, наполняют энергией и улучшают качество сна.

Режим питания

Правильный режим питания — ключевой элемент эффективной тренировочной программы. Это не сложно — достаточно есть регулярно и сбалансированно.

Ежедневный рацион должен включать:

• завтрак — это самый важный прием пищи, который запускает обмен веществ и обеспечивает энергией на весь день. Идеальный завтрак — это углеводы и белки. Например, утром можно приготовить овсянку с фруктами и творогом;
• обед — сытный и питательный прием пищи, чтобы быть продуктивным и на тренировке, и на работе. Оптимальный обед — это сочетание белков (например, салат с консервированным тунцом), углеводов (коричневый рис, гречка) и овощей;
• ужин — должен быть легким, но питательным. Хороший вариант — белковая пища (курица, рыба) с овощами. Тяжелую пищу перед сном есть не стоит.

Важность регулярности приемов пищи

Регулярное питание имеет важное значение для вашего самочувствия и результатов в спортзале. Голод приводит к утомляемости, снижению работоспособности, перееданию при следующем приеме пищи и проблемам со здоровьем. В некоторых случаях из-за низкого уровня сахара в крови может произойти даже обморок.

В свою очередь, регулярное питание помогает избежать всех этих проблем. Оно способствует более эффективному восстановлению после физических нагрузок и помогает поддерживать здоровый вес.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Они нужны, чтобы тело правильно функционировало, особенно если вы занимаетесь спортом.

Расчет суточной потребности в калориях

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в день, сначала узнайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR). BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы дышать и помогать органам работать. Формулы для расчета BMR разработали американские физиологи Харрис и Франциск Бенедикт в начале ХХ века.

Формула расчета BMR

• Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) — (5.677 * возраст в годах)
• Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) — (4.330 * возраст в годах)

После расчета BMR умножьте его на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9 в зависимости от вашего уровня физической активности), чтобы учесть калории, которые вы сжигаете во время тренировок и рабочего дня.

Расчет КБЖУ

С помощью BMR вы можете определить, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно. 

Общий подход

Для мужчин:

• Белки — около 1.5-2 г на кг веса тела.
• Жиры — около 0.8-1 г на кг веса тела.
• Углеводы — остальные калории после расчета белков и жиров.

Для женщин:

• Белки — около 1.2-1.7 г на кг веса тела.
• Жиры — около 0.6-0.8 г на кг веса тела.
• Углеводы — остальные калории после расчета белков и жиров.

Пример расчета

Андрею 30 лет. Он весит 80 кг при росте 179 см. В течение дня он умеренно активен (коэффициент 1.55):

• BMR = 88.362 + (13.397 * 80) + (4.799 * 180) — (5.677 * 30) ≈ 1917 ккал;
• общее количество калорий = BMR * 1.55 ≈ 2971 ккал;
• белки: 80 * 1.5 = 120 г;
• жиры: 80 * 0.8 = 64 г;
• углеводы: оставшиеся калории.

Анастасии тоже 30 лет. Она весит 60 кг при росте 165 см. В течение дня она ведет легкую активность (коэффициент 1.375):

• BMR = 447.593 + (9.247 * 60) + (3.098 * 165) — (4.330 * 30) ≈ 1374 ккал;
• общее количество калорий = BMR * 1.375 ≈ 1889 ккал;
• белки: 60 * 1.2 = 72 г;
• жиры: 60 * 0.7 = 42 г;
• углеводы: оставшиеся калории.

Расчет КБЖУ на основе вашего BMR и уровня активности помогает создать индивидуальный рацион специально для вас.

Хотите правильно питаться до и после тренировки без подсчета калорий? Выбирайте программы от Level Kitchen! Ваш рацион с учетом любых спортивных целей в одном клике от вас.

Питьевой режим

Правильный питьевой режим очень важен и для эффективности тренировок, и для общего здоровья. Вода регулирует пищеварение, усвоение питательных веществ, выведение токсинов и даже поддержание нормальной температуры тела.

Количество воды в сутки

Общепринятая рекомендация — пить около 2-3 литров воды в день. Но, как и с КБЖУ, это очень индивидуально. Более точный подход — пить около 30-35 мл воды на каждый килограмм вашего веса. Например, человек весом 60 кг должен выпивать примерно 1.8-2.1 литра воды в день. Активные тренировки увеличивают потребность в воде, так как она теряется из-за сильного потоотделения.

Важность поддержания водного баланса

Поддержание водного баланса особенно важно для спортсменов. Недостаток воды ведет к упадку сил, быстрой усталости и даже обезвоживанию. Рекомендуется пить воду регулярно в течение дня, а не пытаться выпить литр за полчаса.

Советы по поддержанию водного баланса

• начинайте день с воды — это запускает метаболизм и помогает организму проснуться;
• используйте приложения для напоминаний — смартфон подскажет, когда пора сделать несколько глотков;
• поддерживайте ритуалы — привязывайте прием воды к ежедневным действиям. Например, пейте стакан воды перед каждым приемом пищи;
• носите с собой бутылку — если вода под рукой, а не в ближайшем супермаркете, больше вероятность сделать несколько глотков, когда вам хочется;
• пейте воду перед тренировкой — за 30 минут до начала занятий выпейте около 500 мл воды, чтобы предотвратить обезвоживание во время упражнений;
• пейте воду после тренировки — это поможет восполнить жидкость, потраченную во время занятий в зале или фитнес-сессии;
• слушайте свое тело — учитесь распознавать сигналы обезвоживания (головная боль или усталость) и вовремя пить воду.

Приготовление пищи

Здоровое питание нужно уметь готовить. Используя следующие способы приготовления, вы сможете сохранить максимум пользы от продуктов:

• варка на пару и тушение — это лучшие методы, ведь они помогают сохранить больше питательных веществ и не требуют добавления масла или жира; 
• запекание в духовке — тоже хороший способ, особенно для мяса и овощей. Это позволяет блюдам приобрести насыщенный вкус без лишних калорий; 
• гриль — это здоровый способ приготовления, который придает блюдам аромат и позволяет избавиться от лишнего жира.

Из общих рекомендаций — используйте пряные травы и специи, чтобы уменьшить количество соли и улучшить вкус блюд. К тому же, чем меньше соли, тем лучше ваше артериальное давление.

Планирование меню на неделю вперед поможет вам контролировать качество и калорийность пищи, обеспечивая разнообразие и баланс питательных веществ.

Не хотите готовить сами? Закажите в Level Kitchen — здоровая еда с доставкой на дом!

Разрешенные продукты и спортивное питание

Эффективные тренировки требуют внимательного подхода к выбору продуктов. Важно включать в рацион:

Белковые продукты:

• постная говядина;
• куриная грудка;
• консервированный тунец;
• творог;
• яйца.

Углеводы:

• коричневый рис;
• гречка;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб;
• батат.

Жиры:

• орехи и семена;
• авокадо;
• оливковое масло;
• льняное масло.

Фрукты и овощи:

• зелень;
• ягоды;
• цитрусовые;
• морковь;
• свекла.

Спортивное питание обогащает рацион и помогает дополнить его важными питательными веществами:

• протеиновые порошки — источник качественного белка, помогают в восстановлении и росте мышц;
• аминокислоты BCAA — способствуют уменьшению усталости мышц во время тренировок;
• омега-3 жирные кислоты — важны для снижения воспалений и улучшения работы мозга;
• креатин — увеличивает физическую выносливость и способствует росту мышечной массы;
• гейнеры — смеси белков и углеводов, используются для увеличения калорийности рациона и массы тела.

Подбирать спортивное питание нужно индивидуально. Важно учесть уровень нагрузки и цели, обращаться к диетологам и тренерам за советом.

Каких продуктов следует избегать

Чтобы быть в хорошей форме и чувствовать себя здоровым, важно обращать внимание как на полезную, так и на вредную еду в нашем рационе. Некоторые продукты и напитки мешают достигать целей в спорте:

• сладости — пирожные, шоколадки и сладкие газировки дают быстрый прилив энергии, но не чувство сытости;
• еда из ресторанов быстрого питания — обычно это калорийная и жирная пища, которая негативно влияет на вес и пищеварение;
• жирное мясо — в нем много жиров, которые могут привести к набору веса и заболеваниям сердца;
• алкоголь — мешает восстановлению после занятий спортом и приводит к потере жидкости в организме;
• выпечка — булочки, печенье и торты содержат много сахара и трансжиров, которые вредны для здоровья и фигуры;
• продукты с многочисленными добавками — чипсы, крекеры и полуфабрикаты тоже могут повлиять и на здоровье, и на набор веса. Они часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня плохого холестерина. Также из-за высокого содержания калорий и малого количества питательных веществ, эти продукты могут способствовать набору веса и увеличивать риск ожирения и связанных с ним заболеваний

Иногда можно позволить себе немного сладкого или фаст-фуда, но главное — это умение вписать эти продукты в свой ежедневный рацион и не переборщить с их количеством. Например, кусочек темного шоколада может быть вполне допустим после хорошей тренировки. 

Питание до тренировки

Перед тренировкой важно поесть правильно, чтобы мотивацией в зале было здоровье, а не необходимость срочно сгонять калории.

Идеальный вариант — богатая белками и углеводами пища, в которой мало жиров. Углеводы служат источником энергии, а белки помогают мышцам восстанавливаться.

Перед тем, как предложим продукты, которые можно есть перед тренировкой в тренажерном зале, давайте посмотрим, что из продуктов точно стоит избегать:

• тяжелая, жирная пища — такие продукты замедляют процесс пищеварения. Это ведет к дискомфорту в желудке — и очень отвлекает от тренировок;
• очень сладкие продукты — высокий уровень сахара поднимет, а затем резко снизит уровень глюкозы в крови. Это приведет к внезапной усталости и снижению энергии во время тренировки;
• продукты, вызывающие вздутие и дискомфорт — газообразование и боль в желудке помешают вам сосредоточиться на упражнениях;
• большое количество кофеина и других стимуляторов — кофе повышает сердечный ритм и артериальное давление. Это опасно при тренировках — и особенно при кардиоупражнениях.

Почему нельзя быть голодным перед тренировкой

Тренировка на голодный желудок снижает уровень сахара в крови — а значит, приводит к усталости, головокружению и не позволяет работать на полную мощность. Кроме того, голод может увеличить риск мышечных травм и замедлить процесс восстановления.

Время после приема пищи до тренировки:

• 1-3 часа после еды: это оптимальное время, чтобы пища успела усвоиться и энергия стала доступна для организма. Тренировка сразу после еды приведет к дискомфорту;
• 30-60 минут после легкой еды: легкие закуски — фрукты или йогурт — быстрее усваиваются и дают энергию для коротких и менее интенсивных тренировок;
• 2-3 часа после плотного завтрака или обеда: после обильного приема пищи со сложными углеводами и белками организму нужно больше времени на пищеварение. Тренировка сразу после такой еды может вызвать тяжесть и дискомфорт;
• не занимайтесь спортом сразу после еды: интенсивные упражнения могут перенаправить кровь от пищеварительной системы. В животе возникнет сильная тяжесть или даже боль.

Важно прислушиваться к своему телу — выбирайте комфортное для вас время тренировки с учетом типа пищи и интенсивности занятий.

Питание перед тренировкой в разное время суток

• Утро — перед утренней тренировкой идеально начать день с бодрящего и легкого завтрака. Отличный выбор — смузи на основе нежирного или растительного молока с добавлением свежих фруктов и орехов.
• Обед — предпочтительно умеренный обед, сбалансированный по содержанию белков и углеводов. Пример обеда — паровые котлеты из индейки с булгуром или киноа.
• Вечер — если тренировка запланирована после ужина, лучше выбрать легкие и полезные блюда без обжаривания на масле. Например, запеченная в фольге рыба с паровыми овощами или кусочки вареного мяса  с запеченным в духовке сладким картофелем.

Каждый прием пищи должен учитывать индивидуальные потребности организма и интенсивность предстоящей тренировки.

Питание во время тренировки

Во время физических упражнений нужно регулярно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Если занятие длится больше часа, полезно делать перекусы — например, можно взять с собой банан или углеводный батончик. Это поможет поддерживать уровень энергии и избежать усталости.

Питание после тренировки

После тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно — период времени, когда ваш организм наиболее эффективно усваивает белки и углеводы для восстановления и восполнения энергии. В течение 30 минут после занятий важно употребить эти питательные вещества для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена. 

Тренировки являются важной составляющей процесса похудения, однако не менее важно и правильное питание. Особенно важно учитывать, что еда после тренировки для похудения должна быть сбалансированной. Вот только несколько причин, почему это необходимо:

• правильное сочетание белков, углеводов и жиров помогает регулировать аппетит, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Оно способствует удовлетворению чувства голода, что важно для сокращения общего потребления калорий;
• баланс макронутриентов ускоряет метаболизм, так как организм расходует энергию на переваривание пищи, особенно белков, и поддерживает мышечную массу. Это повышает ежедненый расход энергии даже в состоянии покоя и способствует сжиганию жира.

Так что можно есть после спортзала? Рекомендованные продукты после тренировки включают:

• белки — консервированный тунец, йогурт, творог;
• углеводы — цельнозерновой хлеб, киноа, фрукты;
• кисломолочные продукты — кефир, простокваша, йогурт;
• вода — для восстановления водного баланса и устранения обезвоживания.

Если не поесть после тренировки, вас настигнет долгая усталость. Организм будет восстанавливаться медленнее, и вы можете даже потерять мышечную массу. К тому же, отказ от еды после тренировки ставит под сомнение эффективность занятий спортом — организм не получает необходимых питательных веществ для восстановления.

Питание для похудения

Эффективное питание для похудения основано на принципе дефицита калорий. Это значит, что расход энергии должен превышать ее поступление. Поэтому важно знать, что есть перед тренировкой для похудения, чтобы обеспечить достаточно энергии для занятий, не нарушая целевой дефицит калорий. 

Продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков и клетчатки помогают контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии. Белки важны для поддержания мышечной массы, а клетчатка дает сытость и помогает пищеварению 

Примеры меню:

• 1 прием. Банановые маффины с кремовой начинкой;
• 2 прием. Куриные шашлычки в марокканском стиле с долькой апельсина;
• 3 прием. Пенне с лососем;
• 4 прием. Фрикадельки из курицы с морковно-имбирным соусом;
• 5 прием. Рыбный пирог с брокколи и помидорами;
• 6 прием. Салат «Цезарь» с куриной грудкой.

Кстати, это одно из меню на день по нашей программе «Снижение 1500». 

А если вы хотите узнать больше о том, как есть здоровую еду и худеть, прочтите нашу статью «Питание для похудения». 

Питание для наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть более калорийную пищу с большим количеством белков. Еще вам понадобятся углеводы и здоровые жиры для энергии. Баланс КБЖУ в рационе играет ключевую роль в эффективном наборе мышечной массы.

В рационе должны быть:

• качественные белки из мяса, рыбы, бобовых и молочных продуктов; 
• сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов; 
• здоровые жиры из растительных масел, орехов и семян. 

Меню стоит составлять с учетом индивидуальных потребностей и целей тренировок. И не забывайте пить воду!

Хотите узнать больше о питании для наращивания мышц? Вам поможет блог Level Kitchen. Все подробности — в статье «Питание для набора массы».

Вывод

Эффективное питание — главный элемент в достижении спортивных целей. Похудеть, нарастить мышечную массу или поддержвиать текущий вес — ваш выбор! А мы поможем — с Level Kitchen вы получите доступ к разнообразным программам питания. Мы предлагаем вкусные и сбалансированные завтраки, обеды и ужины с учетом ваших индивидуальных потребностей. Откройте для себя мир здорового питания с Level Kitchen!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Да, можно и нужно. Послетренировочный прием пищи помогает в восстановлении организма. Для похудения важен дефицит калорий в течение дня, а не отказ от еды после тренировки. Поэтому правильнее задать вопрос: «Как правильно питаться при тренировках для похудения?» Ответ: выбирайте легкие белковые продукты и сложные углеводы.

Что не нужно есть после тренировки?

Избегайте жирной, тяжелой и слишком сладкой пищи после тренировки. Такие продукты замедляют процесс восстановления и вредят пищеварению. Лучше выбирать продукты, богатые белками и углеводами. Сомневаетесь, можно ли есть яйца после тренировки? Да, яйца являются хорошим выбором, так как они содержат высококачественный белок и другие важные питательные вещества, способствующие восстановлению.

Что важнее: правильное питание или тренировки?

Все это одинаково важно. Сбалансированное питание обеспечивает необходимую энергию и питательные вещества для тренировок и восстановления, а занятия спортом улучшают выносливость и здоровье.

Что приготовить поесть после тренировки?

Идеальный послетренировочный прием пищи включает белки и углеводы. Например, нежирное мясо с коричневым рисом и овощами, омлет с овощами или творог с фруктами. Эти продукты помогут в восстановлении мышц и восполнении энергии. Можно ли есть суп после тренировки? Конечно, легкие овощные или куриные супы — отличный вариант для восстановления после физической нагрузки.