Движение – медицина. Какие тренировки полезнее?

nd3000

iStock

Сегодня физическая активность стала членом «большой четверки» факторов образа жизни (вместе с курением, питанием и злоупотреблением наркотиками), которые оказывают наибольшее влияние на здоровье.

Автор – Тодд Харгроув, мануальный и физиотерапевт.

В 2015 году Академия медицинских королевских колледжей (Великобритания) выпустила доклад, описывающий положительные эффекты физических упражнений, назвав их одновременно «волшебным средством» и «чудо-лекарством» [1]. В докладе отмечается, что регулярные тренировки могут предотвратить слабоумие, диабет 2-го типа, некоторые виды рака, депрессию, болезни сердца и другие серьезные заболевания, снижая риск каждого из них не менее чем на 30%. Эффективность выше, чем у многих лекарств.

Недавний анализ данных, полученных от более чем 60 тысяч респондентов, показал, что у людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю, смертность от всех причин сократилась на 30% по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями. У людей, которые тренируются 3-5 раз, этот показатель снизился на 35% [2]. В аналогичных исследованиях пришли к выводу, что сидячий образ жизни является основной причиной 36 заболеваний, и тренировки являются эффективным средством их профилактики [3, 4]. Многие эксперты отмечали, что если бы физические упражнения выпускали в виде таблеток, то это было бы самым эффективным и наиболее часто выписываемым из когда-либо разработанных лекарств.

Хотя научные данные однозначно указывают на пользу физических упражнений, метафора, что это «медикамент», привлекает далеко не всех. Во-первых, медицина – это то, чего большинство людей предпочитает избегать, маркетинг не очень. Во-вторых, лекарство предполагает излечение от определенной болезни, что вводит в заблуждение. Физическая активность улучшает здоровье множеством различных способов, но это не целенаправленное вмешательство, которое «исправляет» конкретную проблему.

На мой взгляд, лучшую метафору о пользе физической активности предложили Кэти Боумэн и Ник Тумминелло: движение похоже на еду. Эта аналогия работает на разных уровнях. Во-первых, питательные вещества из еды полезны, если придерживаться золотой середины – потреблять не слишком много и не слишком мало. Например, чтобы избежать анемии, нужна определенная доза железа, но при переборе оно токсично. И так с большинством веществ, которые мы потребляем, даже с водой. С тренировками то же самое: определенный объем необходим, перебор вреден, зато золотая середина представляет собой довольно широкий диапазон.

Еще одна аналогия между пищей и движением заключается в том, что нам необходим сбалансированный рацион, включающий множество различных нутриентов, у каждого из которых своя оптимальная доза. Если у вас дефицит витамина А, то не поможет удвоение дозы витамина В. То же самое можно сказать и о тренировках. Жим лежа – это прекрасное упражнение, но если это все, что вы когда-либо делали, то возникнет дефицит в других областях физического развития.

Так как же сбалансировать «диету» из различных видов физической активности? Ответ – … когда как! То, что нужно здоровому двадцатилетнему спортсмену, совсем не подойдет 65-летнему с больными коленями. Да даже два 65-летних спортсмена с больными коленями могут тренироваться по совершенно разным программам. Чтобы найти оптимальное сочетание для каждого индивидуума, нужно изучить широкий спектр различных вариантов.

Но есть и хорошие новости: нам надо сосредоточиться на некоторых моментах этого многообразия. Чтобы примерно понять, где они находятся, обратимся к двум источникам данных: (1) официальные рекомендации государственных организаций здравоохранения; и (2) исследования, анализирующие физическую активность охотников-собирателей, которые до сих пор проживают в естественной среде. К счастью, оба они указывают в одном и том же базовом направлении.

Количество

Рекомендации предполагают не менее 150 минут в неделю «умеренной» физической активности или в два раза меньше «энергичной» (см. определения ниже). Но это только минимум, и лучше бы нацелиться на 300 минут умеренной физической активности в неделю. Повышение объема продолжает снижать смертность до достижения предела 750 минут в неделю, после чего польза для здоровья от физических упражнений останется на том же уровне [7].

Определение «умеренной» активности

Физическая активность средней интенсивности представляет собой легкие аэробные упражнения – продолжительные циклические движения в комфортном темпе. Примеры:

быстрая ходьба,
пеший туризм,
работы в саду,
бег, плавание, езда на велосипеде в комфортном темпе.

При их выполнении вы ощущаете умеренную нагрузку, но она не вызывает неприятных ощущений или затруднения дыхания. Пульс примерно 60-80% от максимального, а дыхание учащается до такой степени, что петь не получится, но легко говорить. Вы можете немного вспотеть, но значительного перегрева не будет. После окончания тренировки на такой интенсивности у вас останется достаточно сил, чтобы провести еще одну.

Определение «энергичной» активности

Энергичная активность – это более интенсивная работа, которая может быть как продолжительной, так и прерывистой. Примеры включают в себя:

тренировка с отягощениями, на тренажерах, со жгутами или собственным весом,
спринт или высокоинтенсивная интервальная тренировка на беговой дорожке или гребном тренажере,
продолжительный бег, езда на велосипеде, плавание или гребля в напряженном темпе,
тяжелый физический труд.

При продолжительных энергичных нагрузках вроде бега или езды на велосипеде вы набираете максимальную скорость, которую можете поддерживать двадцать или более минут. Дыхание учащается настолько, что говорить уже не получается. Прерывистые нагрузки вроде подъема отягощений или спринта слишком трудны, чтобы их можно было выполнять продолжительное время без пауз отдыха. Энергичная физическая активность достаточно тяжела и требует волевого усилия для продолжения. После окончания такой тренировки вам захочется отдохнуть не менее одного дня перед следующей.

Упражнения для силы

В большинстве руководств рекомендуется включать не менее двух тренировок в неделю для развития или поддержания силы всех крупных мышечных групп. Хотя большинство исследований физической активности связано с аэробными тренировками, накапливается все больше данных о чрезвычайной пользе силовых нагрузок. Причем ряда их положительных эффектов не добиться с помощью аэробных тренировок, особенно подержания мышечной массы, которая с возрастом снижается, что осложняет жизнь [8].

Упражнения для мобильности и координации

Не все, но некоторые популярные руководства рекомендуют включать упражнения, которые поддерживают функциональный диапазон движения и основные двигательные навыки, такие как приседание или балансирование на одной ноге. Это не означает, что вам нужно добавлять для этого что-то особое, вроде растяжки или корректирующих упражнений.

Многие виды физической активности развивают мобильность и координацию, например, танцы, плавание, боевые искусства, гимнастика, скалолазание или классические силовые упражнения вроде отжимания, подтягивания, тяги, жима лежа, приседания и выпада. Однако, если все, что вы делаете, – это ездите на велосипеде или бегаете, то над мобильностью или координацией следует работать дополнительно.

Уровни физической активности охотников-собирателей

Другой способ подойти к вопросу о необходимых нагрузках – рассмотреть уровень физической активности человека, живущего в более естественной среде. Та же логика, которую вы бы применили для анализа физических потребностей любого другого животного. Если б вы хотели узнать, сколько для здоровья нужно бегать вашему домашнему гепарду, то постарались бы узнать о жизни его сородичей в дикой природе. Если б у вас был шимпанзе, то вы бы повели его в альпинистский клуб, а не в бассейн.

Антропологи, изучающие культуру охотников-собирателей, отмечают, что те обычно обладают отличным здоровьем и физической формой; у них редки или вообще отсутствуют хронические заболевания, связанные с сидячим образом жизни [9]. Уровень физической активности высок, хотя они, разумеется, не посещают фитнес-клуб [10]. Движение – просто неотъемлемая часть их жизни. Хотя у каждой культуры охотников-собирателей свой образ жизни, существуют некоторые общие закономерности и средние показатели, которые дают нам ценную информацию.

Мужчины обычно проводят день на охоте, что требует много ходьбы, периодической пробежки и спринта по пресеченной местности. Иногда они лазают по деревьям, копают, чтобы найти клубни, и приносят в лагерь еду, которую еще нужно разделать. Женщины обычно проводят дни, собирая растения, а также ухаживая за маленькими детьми, которых часто приходится носить с собой. Вернувшись в лагерь, мужчины и женщины занимаются изготовлением инструментов и приготовлением пищи. Отдыхают они обычно в положении приседа, что улучшает мобильность и растяжку нижней части тела [9].

Хотя они передвигаются весь день, темп не изнурительный. Недавние исследования племени хадза в Танзании показывают, что у них выходит около 135 минут от умеренной до энергичной физической активности в день [11]. Это примерно 900 минут в неделю, что немного превышает уровень, после которого добавление дополнительного объема перестает приносить существенную пользу с точки зрения снижения смертности.

В некоторые дни приходится заниматься тяжелым физическим трудом, но за ними обычно следуют дни отдыха. Иногда приходится приложить усилия максимальной интенсивности, например, пробежать спринт или перенести груз. Интересно, что уровень активности не особо снижается с возрастом: 65-летние старики совсем не отстают от молодых людей. Если конвертировать все их нагрузки в ходьбу, то получится около 5-10 миль (~8-16 км) в день. В шагах – примерно 10-20 тысяч.

Как же сопоставить эту полностью натуральную, органическую программу фитнеса с промышленными стандартами государства? Есть некоторые очевидные сходства. БОльшая часть тренировок – это продолжительная работа умеренной интенсивности, например, быстрая ходьба. Энергичная активность составляет малый процент от общего объема и включает нагрузки, развивающие силу (скалолазание, копание, переноска, забивание) или мощность (спринт). Многие виды деятельности требуют мобильности и координации, например, ходьба по пресеченной местности, скалолазание и древолазание, копание, подъем и переноска грузов, бросание и сидение на земле. Одно из главных отличий состоит в том, что охотники-собиратели выполняют больший объем низкоинтенсивной работы, даже по сравнению с самыми активными современными людьми. Они не делают больше жимов лежа, а делают больше шагов.

Что интересно, ходьба – именно тот вид физической активности, которым современный человек, наверное, хотел бы заниматься больше всего, если б только у него было время. Пэдди Эккекакис исследует тренировочную мотивацию и отмечает, что хотя высокоинтенсивная нагрузка может быстрее принести пользу для здоровья, большинство людей избегает ее, потому что… им это не нравится. Но многие получают удовольствие от обычной ходьбы. При правильных обстоятельствах, скажем, в хорошей компании и в хорошей обстановке, они вообще считают ходьбу не тренировкой, а приятным времяпровождением, которое заряжает энергией.

Еще один важный плюс ходьбы – при всей пользе, которую она несет нашему здоровью, риск травм минимален. В более интенсивных упражнениях (например, подход приседаний со штангой) слишком тонка грань между «недостаточно» и «чересчур много». Отличную тренировку от травмы могут отделять лишь несколько дополнительных повторов или блинов на грифе. С ходьбой же перебрать крайне сложно. После здоровой дозы ходьбы большинство людей могли б удвоить ее и потом легко восстановиться.

Таким образом, именно ходьба приносит нам наибольшую пользу, поскольку мы просто созданы для этого вида тренировок. Как и у многих других животных, наша основная физическая функция – передвижение, и ходьба является наиболее энергетически эффективным способом выполнения этой задачи. Если вы много ходите и ничем другим не занимаетесь, то вы будете в лучшей физической форме, чем большинство американцев.

Краткое резюме

Итак, если вы хотите принимать физическую активность как «лекарство» для улучшения здоровья, то вот вам рецепт. Но, соблюдая эти правила, старайтесь получать как можно больше удовольствия от процесса:

Стремитесь набирать от получаса до двух часов физической активности почти каждый день.
Тренировки должны быть разнообразными по объему, интенсивности и типу. Большая часть активности может быть достаточно легкой. Ходьба является наиболее естественным и полезным движением для человека.
Раз в несколько дней включайте немного высокоинтенсивных нагрузок для развития силы, мощности и/или способности поддерживать высокий уровень выработки энергии в течение небольшого периода времени. Самыми доступными видами для этого являются тренировки с отягощениями, бег и скалолазание.
Также добавьте упражнения для развития координации, мобильности суставов и поддержания здорового диапазона движений.

Если еще проще, то вот:

Больше всего гуляйте в медленном легком темпе.
Регулярно ускоряйтесь или поднимайте что-нибудь тяжелое.
А время от времени бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
И не забывайте получать удовольствие! Все же тренировки – не та больничная «медицина».

Источник: http://www.bettermovement.org/