Фитнес-Блог
В недавнем международном исследовании трех гуру в области потребления белка рассматривались научные данные, на основании которых пожилым людям рекомендуется большее потребление белка, чем молодым и здоровым. Резюме современных ученых: «Данные по оптимальному потреблению белка у взрослых остаются противоречивыми». Как такое возможно? Авторы считают, что нам известна общая потребность человека в белке, но оптимальное количество остается неизвестным.
Откуда берутся пределы тому, что нам известно о белке и старении?
- Пожилых людей, особенно женщин, часто не включают в научные исследования по потребности в белках.
- Рекомендации по потреблению белка зачастую выводятся для здоровых молодых взрослых. «Здоровый» — ключевое слово, потому что известно, что многие пожилые люди имеют хронические сердечные заболевания. Ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак затрагивают трех из четырех взрослых старше 65.
- Научные исследования, которые рассматривают потребление белка и мышечную массу пожилых людей, как правило, краткосрочные; многие длятся менее полугода. А поскольку потеря мышечной массы происходит постепенно, краткосрочные исследования длятся недостаточно долго, чтобы показать положительный эффект от повышения потребления белка.
И все же нам известно довольно много. Вот некоторые ключевые тезисы статьи:
- Рекомендуемая норма потребления с пищей (RDA) недостаточна для пожилых людей из-за так называемой «анаболической резистентности» мышц. («Анаболический» обозначает «наращивающий» и противопоставлен «катаболическому», то есть «разрушающему»). Анаболическая резистентность означает, что сигналы о наращивании мышечной массы в результате силовых тренировок или употребления белка у пожилых приглушены. Резистентность можно преодолеть за счет увеличения количества силовых тренировок или большим потреблением белка.
- Когда у пожилых людей происходит атрофия мышц из-за болезни или травмы, то сигналы об использовании белка в мышцах притупляются. Практичный способ преодолеть это — повышенное употребление белка, особенно за счет богатых на него продуктов, а именно тех, в которых содержится главная аминокислота — лейцин. Белок создается из единиц, называемых аминокислотами, и 9 из 22 из них считаются незаменимыми. Это означает, что организм не вырабатывает их самостоятельно, и эти аминокислоты необходимо потреблять вместе с едой. Лейцин входит в эти девять кислот и, как было доказано, играет ключевую роль в синтезе белка.
- Саркопения, буквально означающая «исчезновение плоти», представляет собой прогрессирующую с возрастом потерю мышц. Она начинается не в 60 лет, а гораздо раньше, около 40 (а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, еще раньше). Человек способен потерять более 50% мышечной массы в возрасте от 20 до 90 лет из-за саркопении и отсутствия активности.
Таблица 1. Содержание лейцина в обычных продуктах
Продукты растительного происхождения | Домашние единицы измерения | Лейцин (в г) |
Изолят соевого белка | 1 мерная ложка (23 г) | 1,9 |
Тофу, твердый | 1/2 стакана | 1,8 |
Нут | 1 стакан | 1,2 |
Чили с фасолью | 1 стакан | 1,2 |
Фасоль пинто | 1 стакан | 1,3 |
Зеленый горошек | 1 стакан | 0,5 |
Арахис | 1 унция (28 г) | 0,45 |
Таблица 2. Содержание лейцина в обычных продуктах
Продукты животного происхождения | Домашние единицы измерения | Лейцин (в г) |
Греческий йогурт | 1 штука (6,3 унции = 170 г) | 0,75 |
Куриная грудка | 4 унции (112 г) | 2,1 |
Яйца | 1 большое яйцо | 0,56 |
Обезжиренное молоко | 1 стакан | 0,78 |
Верхняя часть говяжьей вырезки, приготовленная | 3 унции (85 г) | 2,7 |
Изолят сывороточного протеина | 1 мерная ложка (23 г) | 2,5 |
О чем нам говорят эти данные? Исследователи приходят к выводу, что пожилым людям стоит повышать потребление белка с пищей как по количеству, так и по качеству. Потребление по крайней мере 30 граммов белка за один прием пищи с 2,5 граммами лейцина или более способно преодолеть анаболическую резистентность стареющих мышц. Хотя не все исследования сходятся во мнении о времени приема пищи, авторы также приходят к выводу, что равномерное распределение белка между приемами пищи лучше, чем потребление всей нормы за один прием пищи.
Что же это означает? Подведем итог: чтобы поддерживать мышцы, требуется выполнять два условия: силовые тренировки с увеличением нагрузки и правильное питание. Белок — это ключевой питательный элемент, способствующий наращиванию и поддержанию мышечной массы.
Белок высокого качества содержит все девять незаменимых аминокислот и содержится в:
белках животного происхождения (говядина, свинина, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, йогурт);
соевом протеине (тофу, эдамаме, соевые бургеры, пирожки, соевый фарш, соевое молоко, сыр, йогурт).
В следующих продуктах не содержатся все незаменимые аминокислоты, но они также способствуют общему повышению потребления белка: орехи (миндаль, грецкие орехи и т. д.), миндальное масло, семена (подсолнечник, чиа, лен), бобовые (арахис, Пинто, спаржевая фасоль, лущеный горох, черная фасоль и другие крахмалистые бобы и горох), арахисовое масло, макароны, рис и цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь каждый день распределять потребление белка на 3—4 приема пищи.
Таблица 3. Примеры приема белка по 30 г на прием пищи/перекус
6 унций/170 г греческого йогурта (18)* | Омлет из двух яиц с 1 унцией/28 г сыра и шпината (21) | Смузи с 1 унцией/28 г порошка сывороточного протеина |
1 унция/30 г гранолы (4) | 8 унций/228 г соевого молока (7) | ** |
Маленький банан (1) | 1/2 куска цельнозернового хлеба (2) | 6 унций/170 г греческого йогурта с ванилью (18) |
Латте на обезжиренном молоке (6) | 1/2 стакана замороженных ягод (1) | |
Большая порция зеленого салата с овощами (2) | 3 унции/85 г тунца с майонезом (21) | 1 стакан пасты (6) |
4 унции (113 г) жареной курицы или лосося (28) | 2 куска цельнозернового хлеба (7) | 3 унции/85 г индейки или говяжьих котлет (21) |
1 столовая ложка семян подсолнечника (1) | Салат-латук, помидор, острый перец или другие овощи (2) | Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса (1) |
1 столовая ложка измельченных орехов (1) | ||
1 стакан творога (28) | 1/2 стакана обжаренного тофу | 3 унции/85 г сыра чеддер (21) |
1 столовая ложка измельчённых орехов (1) | Морковь, брокколи, эдамаме (16) | 6 цельнозерновых крекеров (2) |
3 ломтика свежих или консервированных персиков (1) | 1 стакан бурого риса (5) | 8 унций/220 г обезжиренного молока (8) |
* В скобках граммы белка.
** Большинство протеиновых порошков содержат ~20 граммов белка на порцию, но проверяйте этикетки.
Для тех, кто не привык высчитывать белки в граммах, предлагаем несколько подсказок:
В одной унции говядины, свинины, рыбы, птицы или сыра содержится около 7 г белка. Большинство не ест только одну унцию любого из этих продуктов, поэтому если вы едите порцию из пяти унций жареного лосося на ужин, то вы едите 35 г белка, и это не включает другую еду, потребляемую за прием пищи.
Молочные продукты богаты белками, аминокислотой лейцином, а также другими необходимыми питательным веществами, которые требуются для поддержания мышц здоровыми: витамином D и кальцием. 8 унций (1 чашка) цельного молока содержит 8 граммов белка, но 8 унций ультрапастеризованного молока, такого как Fairlife, содержат 13 граммов белка. Сравните это с миндальным молоком Silk, которое содержит всего 1 грамм белка на порцию. Дело в том, что не все “молоко” является богатым источником белка.
На этикетках продуктов указывается два важных факта: размер порции и сколько граммов белка в ней содержится. Это важно иметь в виду, потому что вы можете есть больше, чем заявленный размер порции, а это означает, что вы также получаете больше белка.
Калории |
На порцию |
В упаковке |
% дневной нормы | % дневной нормы | |
Итого жиров | 5 г 6% | 10 г 13% |
Насыщенные жиры | 2 г 10% | 4 г 20% |
Трансжиры | 0 | 0 |
Холестерол | 15 мг 5% | 30 мг 10% |
Натрий | 240 мг 10% | 460 мг 21% |
Итого углеводов | 35 г 13% | 70 г 25% |
Пищевая клетчатка | 6 г 21% | 12 г 43% |
Итого сахара | 7 г | 14 г |
Добавленный сахар | 4 г 8% | 8 г 16% |
Белок | 9 г | 18 г |
Витамин D | 5 мг 25% | 10 мг 50% |
Кальций | 200 мг 15% | 400 мг 30% |
Железо | 1 мг 6% | 2 мг 10% |
Калий | 470 мг 10% | 940 мг 20% |
* Процент дневной нормы потребления — это доля необходимого количества питательного вещества, которое принимается во время одного приема пищи из расчета на 3000 ккал в день как общей нормы потребления.
Мне нравятся перекусы, богатые питательными веществами с не самым высоким содержанием калорий. Из последних находок мне особенно нравится кефир, ферментированный молочный напиток с 11 г белка на 8 унций и с богатым содержанием пробиотиков.
Я связался с авторами (т.е. гуру по белкам) и попросил их дать несколько практичных советов на основании написанной статьи.
Что советуют гуру?
Доктор Стюарт Филлипс является профессором кафедры кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада (следите за ним в Twitter @mackinprof):
«Я бы рекомендовал делать упор на потребление богатых питательными веществами источников высококачественного белка, таких как молочные продукты и яйца, во время приемов пищи, которые традиционно содержат меньше белка: завтрак и обед. Моя любимая белковая пища на завтрак (а иногда и на обед) – это греческий йогурт или исландский скир. Оба являются кисломолочными культурами, богатыми высококачественным белком и многими другими необходимыми питательными веществами, а также вкусными и универсальными; их можно есть с ягодами и орехами».
Доктор Дуг Падден-Джонс — профессор кафедры питания и метаболизма медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас:
«Для в целом здоровых взрослых нужно установить диетическую норму, которая включает умеренное количество высококачественного белка в каждом приеме пищи. Для определения потребности в белке необходимо взвесить такие факторы, как энергетические потребности, физическая активность, состояние здоровья, состав тела и насыщение. Но в периоды отсутствия физической активности (травмы, болезни, отсутствие движения) люди среднего и старшего возраста подвергаются повышенному риску потери мышечной массы/функций, поэтому простого удовлетворения потребности в белке (0,8 г белка/кг/сут) недостаточно. Агрессивная поддержка с высоким качеством белка (сыворотка /лейцин) и физическая активность могут помочь сохранить здоровье мышц».
Доктор Дональд Лэйман — почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбана-Шампейн, Урбана, Иллинойс (следите за ним в Twitter @donlayman):
«Ключом к поддержанию здоровья мышц с возрастом является диетический белок. Удивительно, но взрослые имеют более высокие потребности в белке, чем дети, потому что у нас есть постоянная потребность в восстановлении и замене белков в нашем организме, но наша эффективность производства новых белков снижается с возрастом. Лучшие белки — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Растительные белки популярны, но они всегда имеют более низкое качество, чем животные белки. Вам нужно потреблять на 30-50% больше белка, если вы решили использовать растительные белки. Таким образом, 25 г сывороточного протеинового коктейля потребуют по крайней мере 35 г соевого белка, чтобы получить эквивалентный уровень потребления».
Доктор Кристина Розенблум является зарегистрированным диетологом и почетным профессором нутрициологии в Университете штата Джорджия в Атланте. Вместе с доктором Бобом Мюрреем она является автором книги «Еда и фитнес после 50».
Оригинал: https://chrisrosenbloom.com/2020/07/28/food-fitness-after-50-is-there-an-optimal-protein-intake-for-older-adults/?fbclid=IwAR3hiel8Qh7rRMwa5p0_hQyqA9lvx23CsCWXSWJT_-q1dadIbhNzq5enp34
Вам также может понравиться
