Силовые тренировки после 40: как нарастить мышцы и стать сильнее

Автор: д-р Энтони Балдуцци.

Визит в тренажерный зал может быть непростым даже для тех, кто в прошлом тренировался. Люди, приступающие к силовым тренировкам после 40 лет, часто считают, что не смогут достичь той же силы и мышечной массы, которыми обладали в более молодом возрасте.

Но на самом деле увеличить мышечную силу и массу никогда не поздно. Год рождения не оправдывает то, что вы находитесь не в лучшей форме. Хотя мышечная масса действительно склонна уменьшаться с возрастом (такое явление называется саркопенией), это вовсе не является неизбежным.

Мышцы можно нарастить в любом возрасте!

Вот это исследование
продемонстрировало, что мужчины среднего возраста, 35–50 лет, обладают таким же потенциалом набора мышечной массы, как и студенты в возрасте 20+. И это же исследование показало, что при выполнении одних и тех же упражнений у мужчин среднего возраста уменьшение жировой массы и процента жира было выражено сильнее, чем у студентов!

Ключевые моменты силовых тренировок после 40 лет — адаптация упражнений к вашим возможностям, минимизация нагрузки на суставы, а также понимание научных основ мышечного роста.

Оптимальная частота силовых тренировок после 40 лет

Первый важный фактор – правильный выбор частоты тренировок. Масштабный научный обзор показал: для оптимальной гипертрофии мышцы нужно тренировать как минимум 2, а возможно, и 3 раза в неделю.

Зрелые люди — занятые люди. Скорее всего, у вас нет времени, чтобы ходить в зал 7 дней в неделю. Но если вам удастся вписать в свой график три полноценные тренировки на все тело, вы получите от силовых нагрузок те же преимущества, что и люди, которые ходят в зал ежедневно. И вообще-то от слишком частых тренировок может быть больше вреда, чем пользы.

Если вы разобьете программу занятий по частям тела — например, день ног плюс день спины и бицепсов, — может получиться так, что каждую мышечную группу удастся проработать лишь один раз в неделю. Поэтому максимальную отдачу дадут именно тренировки на все тело. 

Что говорит наука о тренировках после 40

Для набора мышечной массы нужны правильные виды упражнений и систематические занятия.

Чтение статей о фитнесе может сбить с толку, поскольку все они содержат разные мнения о количестве повторений и подходов, требуемых для гипертрофии. Поэтому-то и нужны свежие научные исследования, позволяющие окончательно выбрать план силовых тренировок в возрасте после 40.

Про частоту занятий мы уже говорили: каждую группу мышц следует тренировать минимум два, а то и три раза в неделю.

Следующий шаг — определить оптимальные виды упражнений и оптимальный объем тренировок, чтобы добиться наилучших результатов. Упражнения мы приведем ниже, а пока — про объем.

Исследования мышечной гипертрофии показали, что при росте мышц существует зависимость «доза — реакция». То есть чем больше повторений и подходов вы делаете, тем быстрее растут мышцы. Но только до определенного момента! Существует критическая точка, после которой увеличение числа повторений не приводит к значимому увеличению мышечного роста. После этой точки увеличение нагрузки становится контрпродуктивным.

Хороший вариант для начала занятий — 10–12 рабочих подходов в неделю на каждую группу мышц. То есть если в неделю у вас три тренировки на все тело, то на одном занятии на каждую мышечную группу нужно сделать 3–4 подхода.

Больше веса или больше повторений?

Принято считать, что большое количество повторений с малым весом способствует развитию выносливости, а малое количество повторений с большим весом — росту массы и объема мышц.

Однако результаты исследований говорят, что если нагружать мышцы до утомления, то прирост силы может быть одинаковым независимо от используемого веса.

Например, в одном из исследований при выполнении 10–12 повторений с большим весом прирост мышечной массы был таким же, как и при выполнении 30–40 повторений с малым весом.

Отсюда следует вывод: если вы доводите мышцы до утомления, то можно выбрать любой из этих вариантов. 

Не перегибайте палку, но все же повышайте нагрузку

Для людей старше 40 лет большее число повторений с низким весом может быть более безопасным, позволяя избежать травм и болей в суставах и при этом добиться прироста силы.

Однако это не означает, что нужно делать 50 повторений с килограммовыми гантелями. Это означает, что нужно начинать с комфортного для вас веса и доводить мышцы до утомления.

Если вы обнаружили, что после 10 повторений утомление минимально, вам необходимо увеличить вес. И наоборот: если вы с трудом осиливаете 8 повторений, рабочий вес следует уменьшить.

И обязательно делайте на каждой тренировке качественную разминку и заминку!

Со временем вы обнаружите, что заканчивать подходы становится все легче. Значит, наступил момент, когда нужно взять больший вес, чтобы обеспечить тренировочный стимул. Это принцип построения тренировки, который называется «принципом перегрузки».

Например, в первые несколько недель подъемы на бицепс можно делать с весом 10 кг и постепенно увеличивать число повторений с 8 до 10.

Когда выполнять эти 10 повторений станет легче, нужно перейти на вес 15 кг и 6­–8 повторений. Затем следует опять увеличивать число повторений до 10 и работать с этим весом, пока не почувствуете, что выполнять 10 повторений стало легче.

То есть нужно постепенно увеличивать вес, ориентируясь на свой прогресс. 

Оптимальное время отдыха

У людей старше 40 лет отдых между подходами также имеет критическое значение для достижения оптимального прироста силы.

Исследования, посвященные идеальной продолжительности отдыха, немного противоречивы. Но похоже, что более длительный отдых, около 2–3 минут, лучше влияет на рост мышц, чем отдых менее 1 минуты.

Чтобы избежать травм и в каждом подходе выкладываться по максимуму, рекомендуем отдыхать между подходами около 2 минут. Это позволит вам выполнить следующий сет с наилучшей техникой и достаточным весом. 

Пример программы силовой тренировки после 40 лет

Любая тренировка — силовая, обычная/интервальная кардиотренировка, — всегда должна начинаться с разминки. Это позволит увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Кроме того, вы разогреете сухожилия и связки, чтобы тело было готово к нагрузке и менее подвержено травмам. 

Разминка

Для первого этапа разминки отлично подходит любой вид легкого кардио: ходьба по беговой дорожке, прыжки со скакалкой или бег на месте. Если в вашем спортзале есть гребной тренажер, используйте его — это отличный способ одновременно разогреть верхнюю и нижнюю части тела.

После 5–10 минут такой разминки выполните несколько динамических растяжек. Хотя статические растяжки по-прежнему играют важную роль в увеличении гибкости и амплитуды движений, исследования
показывают, что динамическая растяжка лучше влияет на координацию мышц и в целом на функционирование нервной системы во время тренировки, в то время как статическая растяжка может снизить мышечную силу.

Динамическая растяжка:

1. Вращения руками. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны параллельно полу. Описывайте прямыми руками небольшие круги вперед, затем назад. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.

Увеличьте амплитуду движения (диаметр кругов). Выполните еще по 10 повторений в каждую сторону.

2. Сведение и разведение рук. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны параллельно полу. Сведите руки перед собой, скрестив их. Разведите руки в исходное положение и затем снова скрестите, но так, чтобы сверху была другая рука. Сделайте 10–20 повторений.

3. Подъемы ноги и разноименной руки. Встаньте прямо, энергичным движением поднимите левую ногу перед собой, одновременно стараясь дотянуться правой рукой до пальцев ноги. Повторите с другой ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Основная часть занятия

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 4 подхода по 8–12 повторений.  

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 8–10 повторений. 

3. Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8 повторений. 

4. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке, 3 подхода по 8–10 повторений. 

5. Подъемы ног на турнике, 3 подхода по 8–10 повторений. 

6. Подъем гантелей на бицепс с супинацией, 3 подхода по 8–10 повторений. 

7. Подъемы на носки стоя (с гантелями), 3 подхода по 8-10 повторений. 

8. Жим гантелей сидя, 4 подхода по 8–10 повторений. 

Как видите, программа включает 3–4 подхода на все основные группы мышц. Это означает, что если вы сможете проводить в неделю три тренировки на все тело, то в итоге за неделю у вас получится 10–12 подходов на каждую группу мышц.

Вы всегда можете скорректировать число подходов в соответствии со своей занятостью. Например, если вы видите, что у вас будет время только на две тренировки в неделю, можно на каждой тренировке сделать дополнительные подходы разных упражнений. 

Заминка

Любая тренировка начинается с разминки, а завершаться должна заминкой.

Походите по залу или по беговой дорожке в спокойном темпе, чтобы привести пульс в норму.

Добавьте немного статической растяжки, чтобы поддержать хорошую гибкость и амплитуду движений в суставах. 

Правильное питание

При силовых тренировках после 40 лет нельзя упускать из виду питание. Это очень важно, поскольку мышечная масса в этом возрасте может уже несколько снижаться.

Для достижения максимальной гипертрофии крайне важно правильное питание до и после силовой тренировки.

Перед тренировкой нужно убедиться в том, что организм обеспечен топливом на все время занятий. Это означает, что примерно за два часа до нагрузки необходимо принять белково-углеводную пищу. Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после занятия.

В течение 30–45 минут после тренировки желательно обеспечить поступление высококачественного белка вместе с небольшим количеством углеводов. Это позволит стимулировать рост мышц. Можно использовать яйца, нежирное куриное мясо, греческий йогурт, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

За питанием необходимо следить не только перед и после тренировок, но и в течение всей недели. Выбирайте свежую натуральную пищу: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, и старайтесь ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

Если вы хотите после 40 лет получить максимальную отдачу от силовых тренировок, питание так же важно, как и сами нагрузки. 

Все в ваших руках!

Хотя может показаться, что с возрастом наращивать мышцы становится сложнее, это не означает, что вы не можете составить программу силовых тренировок, которая позволит вам достичь поставленных целей.

Все сводится к тому, чтобы разработать план занятий, а затем усердно и регулярно тренироваться.

Если вы будете это делать, то не успеете оглянуться, как добьетесь такого прироста мышечной массы и силы, который казался невозможным после 40 лет.

Оригинал: https://www.fitfatherproject.com/strength-training-after-40-the-benefits-how-tos-workouts/