Влияют ли физические упражнения на наш сон?

Автор – Гретхен Рейнольдс.

Будучи клиническим психологом и исследователем в области сна в Медицинской школе Файнберг при Северо-Западном университете, Келли Глэйзер Бэрон (Kelly Glazer Baron) часто слышит жалобы расстроенных пациентов на физические упражнения. Они рассказывали ей, что, несмотря на занятия в зале (иногда до полного изнеможения), они никак не улучшали их сон в ту ночь. Доктор Бэрон была удивлена и озадачена одновременно. Являясь ученым и сторонницей физических нагрузок с целью решения проблем со сном, она решила провести более детальное исследование ежедневной зависимости между сном и усиленными занятиями физкультурой.

Исследования, опубликованные в прошлом номере The Journal of Clinical Sleep Medicine, указывают: влияние ежедневных физических нагрузок на наши привычки в отношении ко сну весьма неоднозначно. Более того, в краткосрочной перспективе сон может оказать большее влияние на занятия физическими упражнениями, а не наоборот. Это следует из исследования о зависимости между сном и физической нагрузкой, напечатанном в 2010 году. Для данного эксперимента ислледователи пригласили небольшую группу женщин и одного мужчину – всех с диагнозом «бессонница». Большинство добровольцев находилось в пожилом возрасте – за 60 лет, для всех был характерен сидячий образ жизни.

Затем исследователи в случайном порядке дали задание некоторым добровольцам продолжать вести свой неактивный образ жизни, а некоторым – начать заниматься по программе физических упражнений средней продолжительности, состоящей из трех или четырех тридцатиминутных сетов упражнений в неделю. В дневные упражнения входили велотренажер или беговая дорожка. Продолжительность данной программы – 4 месяца.

В конце программы добровольцы из группы с физическими упражнениями спали гораздо крепче, нежели в начале исследования: большинство ночей, в среднем, на 45 минут- 1 час дольше, реже просыпаясь. При этом они отмечали, что чувствуют себя более энергичными и менее сонными.

Изучив эти данные, доктор Бэрон задалась вопросом: почувствовали ли «спортсмены» мгновенные улучшения в их режиме сна? И, если говорить о каждодневных упражнениях, улучшился ли сон у испытуемых в тот день, когда они занимались физкультурой?

Еще больше погрузившись в изучение информации, получаемой из дневников о сне, которые вели группы в ходе исследования, доктор Бэрон пришла к выводу, что ответ на оба вышеупомянутых вопроса  – объективное «нет». Спустя два первых месяца программы физических упражнений добровольцы (все из которых оказались женщинами) спали не лучше, чем в начале эксперимента. Испытуемые почувствовали улучшения своего сна только по прошествии четырех месяцев программы!

Кроме этого, в очень редких случаях добровольцы отмечали, что они лучше спали в ночь после занятий физическими нагрузками. И еще более красноречивый факт: если испытуемые плохо спали ночью, то почти всегда на следующий день они занимались физкультурой меньшее количество времени.

Другими словами, недостаток сна может сказаться на уменьшении времени тренировки на следующий день, в то время как полноценная тренировка в большинстве случаев не улучшает сон и его длительность в ночь после занятий.

По словам доктора Бэрон, на первый взгляд, данные результаты исследований могут показаться «несколько не утешительными». Они также опровергают ранее сделанный вывод о том, что спустя четыре месяца занятий физическими упражнениями у людей, страдающих от бессонницы, улучшилось качество сна. Более того, это противоречит распространенному мнению о том, что регулярные занятия спортом продлевают и улучшают наш сон.

Данное мнение появилось так же в результате экспериментов. Доктор Бэрон отмечает, что в большинстве этих исследований участвовали добровольцы, у которых не наблюдалось проблем со сном. Для людей такого рода связь между тренировками и сном не выражена явно. В таком случае, в результате тренировки устаете вы сами, ваш организм, и, следовательно, в эту ночь вы спите крепче.

«Люди, страдающие нарушениями сна и бессонницей, отличаются в неврологическом плане. У них присутствует перевозбуждение нервной системы», – говорит Келли Бэрон. «Единичного занятия физкультурой в определенный день явно недостаточно для снятия данного перенапряжения», – объясняет она. Данное перенапряжение может даже потенциально возрасти, так как физические упражнения сами по себе являются физическим стрессором для организма человека.

В конечном счете, в случае поддержания занятий физкультурой, по словам доктора Бэрон, тренировки могут начать приглушать реакции человека на стресс. Его основная физиологическая активность настраивается таким образом, чтобы сон приходил быстрее, как это произошло в ходе эксперимента 2010 года.

Безусловно, оба этих исследования малы, в них принимали участие менее 12 человек, все из которых являлись женщинами среднего или пожилого возраста. «Мы считаем, что результаты данного исследвания могуть быть в равной степени применены и к мужчинам», – говорит доктор Бэрон. Однако данную гипотезу еще предстоит доказать.

Аналогичным образом, пока не представляется возможным узнать влияние на сон тренировок различного типа (например, силовых нагрузок), интенсивность тренировки или ее длительность, включая сеты утром или поздним вечером.

Тем не менее, предварительный результат данных исследований воодушевляет. Если вы периодически страдаете от нарушений сна и в настоящее время не занимаетесь физическими нагрузками, то, по словам доктора Бэрон, следует приступить к занятиям. Не следует ожидать того, что тренировка на следующий же день после бессонной ночи принесет вам удовольствие, что вы сможете полноценно позаниматься, а в ночь после занятий вы будете лучше спать.

Процесс улучшения проходит более размеренно и не может принести мгновенного удовлетворения желаний тех, кто страдает от бессонницы, как бы последним этого ни хотелось. Но польза действительно наступает. «Это заняло четыре месяца», – говорит доктор Бэрон в своем первоначальном исследовании, но на этом этапе испытуемые, занимающиеся спортом, «ночью спали, по меньшей мере, на 45 минут дольше». «Это отличный результат, лучше того, что современные методики по улучшению сна, включая лекарственные препараты, могут нам предложить», – говорит она.

Источник: https://www.nytimes.com/